Hur mycket protein behöver du?
Mayo Clinic rekommenderar att 10% till 35% av dina totala kalorier bör komma från protein.
En generell rekommendation är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Men om du är
aktiv eller tränar regelbundet kan du behöva mer.
För personer över 40 år, särskilt de som tränar mycket, är en rekommendation att konsumera
mellan 2 och 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För någon som väger 72 kg skulle
detta innebära mellan 144 och 180 gram protein per dag.
Exempel
För en person som väger 72 kg och siktar på det högre proteinintaget betyder detta att de bör konsumera cirka 144 till 180 gram protein per dag. En portion kyckling på 113 gram
innehåller ungefär 20 gram protein. Om du äter två ägg till frukost, fisk till lunch och
kyckling till middag, tillsammans med andra proteinkällor som baljväxter, mejeriprodukter
eller proteinpulver, kan du lätt nå det högre proteinbehovet.
Kolhydrater och fetter
Kolhydrater har fått ett dåligt rykte, men de är viktiga för energi. Om du försöker öka ditt
proteinintag kan det vara bra att justera kolhydrater och fetter för att hålla en balanserad kost.
För någon som väger 72 kg och siktar på 144 till 180 gram protein per dag, kan detta innebära att en större andel av deras totala kalorier kommer från protein, vilket kan leda till att andelen kolhydrater och fetter minskar proportionellt.
Varför är protein så viktigt?
Protein är avgörande för kroppens tillväxt, underhåll och reparation. Här är några anledningar till varför protein är så viktigt:
1. Hjälper med viktkontroll
Protein håller dig mätt längre, vilket gör att du äter mindre och undviker onyttiga mellanmål.
2. Stödjer muskelväxt
Protein hjälper till att bygga och bibehålla muskler, vilket är särskilt viktigt för dig som tränar regelbundet.
3. Ökar metabolismen
Protein kräver mer energi att smälta, vilket ökar din kaloriförbränning och förbättrar ämnesomsättningen.
4. Bibehåller bendensiteten
Protein stärker dina ben och kan förebygga osteoporos.
5. Främjar sårläkning
Protein är nödvändigt för att reparera celler och vävnader, vilket påskyndar läkningsprocessen.
6. Förbättrar hjärnfunktion
Aminosyror från protein är viktiga för produktionen av signalsubstanser som påverkar humör och kognition.
Protein och åldrande
När vi blir äldre bryts våra kroppar ner snabbare, så vi behöver mer protein för att reparera
kroppen. Sarkopeni, en muskelförtvining som drabbar många över 60 år, kan motverkas med
protein och träning.
EMS-träning hjälper till att bibehålla och öka muskelmassa och styrka, vilket är särskilt
viktigt för äldre som snabbt förlorar styrka. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein
för att musklerna ska kunna återhämta sig och bli starkare efter varje träningspass.
Proteinbehov för personer över 40
När du passerar 40 års ålder sker det flera fysiologiska förändringar som gör protein ännu
viktigare:
1. Minskad muskelmassa
Muskelmassan börjar minska med åldern, och efter 40 kan denna process accelerera. Att öka ditt proteinintag kan hjälpa till att motverka denna nedgång.
2. Minskad bentäthet
Efter 40 minskar bentätheten gradvis, särskilt för kvinnor. Ett högt proteinintag kan bidra till att bibehålla starka ben och minska risken för frakturer och osteoporos.
3. Hormonella förändringar
Klimakteriet och för-klimakteriet innebär hormonella förändringar som kan påverka kroppens sammansättning och ämnesomsättning. Ett högre proteinintag kan hjälpa till att balansera dessa förändringar och stödja viktkontroll och muskelmassa.
Specifika behov under klimakteriet
För kvinnor i klimakteriet och för-klimakteriet kan det rekommenderas att konsumera minst
1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, beroende på aktivitetsnivå. För en kvinna
som väger 70 kg innebär detta mellan 84 och 105 gram protein dagligen. Om hon tränar
mycket bör intaget såklart vara ännu högre.
Sammanfattning
Att säkerställa att du får tillräckligt med protein är avgörande för både allmän hälsa och
specifika behov som uppstår med åldrande och hormonella förändringar. För personer över 40 år, särskilt de som är fysiskt aktiva, kan ett intag på 2 till 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag vara fördelaktigt. Kvinnor i klimakteriet bör överväga ett högre proteinintag för att motverka muskelförlust, bibehålla bentäthet och stödja viktkontroll.
Personliga tränare och hälsoexperter kan hjälpa dig att hitta rätt balans i din kost och träning
för att möta dina individuella behov. Tveka inte att kontakta en expert för rekommendationer
om hälsosamma vanor. Vi finns här om du vill ha vår hjälp!
Comments